الأرق يعني أن هناك مشاكل بشكل منتظم في النوم و عادةً ما تقل هذه المشكله بتغيير عادات النوم الخاصة بالانسان..
- كيف لي ان اعرف اني اعاني من الارق ؟
لديك أرق إذا كنت:
1- بشكل منتظم تجد صعوبة في النوم
2- تستيقظ عدة مرات خلال الليل
3- تبقى مستيقظًا في الليل او تستيقظ باكرًا ولا تستطيع العودة للنوم
4- تشعر بالتعب لاحقًا بعد الاستيقاظ مع صعوبة في النوم أثناء النهار على الرغم من التعب
5- تشعر بالتعب والعصبية خلال النهارو تجد صعوبة في التركيز خلال النهار بسبب التعب
إذا كان لديك أرق لفترة قصيرة (أقل من 3 أشهر) فهو يُسمى أرقًا قصير المدى. اما الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر يُسمى أرقًا طويل المدى.
- ماهي عدد الساعات التي يحتاجها الانسان من النوم؟
في المتوسط:
يحتاج البالغون إلى 7 إلى 9 ساعات الأطفال بحاجة إلى 9 إلى 13 ساعة الأطفال الصغار والرضع بحاجة إلى 12 إلى 17 ساعة ربما لا تحصل على ما يكفي من النوم إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار خلال النهار.
- ما الذي يسبب الأرق؟
- أكثر الأسباب شيوعًا للأرق هي:
- الضغط النفسي أو القلق أو الاكتئاب
- الضوضاء
- غرفة النوم تكون حارة أو باردة جدًا
- أسرة غير مريحة
- تناول الكحول أو الكافيين أو النيكوتين
- تعاطي المخدرات غير القانونية مثل الكوكايين أو الإكستاسي
- اضطراب السفر عبر المناطق الزمنية
- العمل بنظام الخفارات
كيف يمكنك علاج الأرق بنفسك؟
غالباً ما يتحسن الأرق من خلال تغيير عادات النوم الخاصة بك ومن الامور التي يمكن القيام بها:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، على سبيل المثال، التمتع بالاستحمام أو قراءة كتاب.
- التأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك مظلمة وهادئة – استخدام الستائر، والحواجز، وقناع العين، أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار.
- التأكد من أن فراشك، ووسائدك، والأغطية مريحة.
ومن الأمور التي يجب تجنبها:
- عدم التدخين أو شرب الكحول، الشاي، أو القهوة على الأقل 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
- عدم تناول وجبة كبيرة في وقت متأخر من الليل.
- عدم ممارسة الرياضة على الأقل 4 ساعات قبل النوم.
- عدم مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة، مثل الهواتف الذكية، مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، لأن الضوء الأزرق يجعلك أكثر استيقاظًا.
- عدم القيلولة خلال النهار.
- عدم القيادة عندما تشعر بالنعاس.
- عدم النوم بعد ليلة سيئة والتمسك بأوقات النوم العادية بدلاً من ذلك.
كيف يمكن لصيدلي مساعدتك في حالة الأرق ؟
يمكنك شراء أقراص أو سوائل (تسمى في بعض الأحيان مساعدات النوم) من الصيدلية التي قد تساعدك في النوم بشكل أفضل.
تحتوي بعضها على مكونات طبيعية علما ان هذه الادويه لا يمكن أن تشفي الأرق ولكن قد تساعدك على النوم بشكل أفضل ويجب ان لاتستخدم لمده اكثر من 2 اسبوعين.
قد تحتوي بعض هذه المنتجات على آثار جانبية، على سبيل المثال، قد تجعلك تشعر بالنعاس. وهذا قد يجعل من الصعب عليك القيام بأشياء معينة مثل القيادة.
متى يجب علي مراجعة الطبيب ؟
- اذا لم تساعد تغيير عادات النوم في تحسين حالتك من الأرق.
- اذا كنت تعاني من صعوبة في النوم لعدة أشهر.
- اذا كان الارق الذي تعاني منه يؤثر على حياتك اليومية بشكل يجعل من الصعب عليك التعامل مع الأمور بشكل طبيعي.
سيحاول الطبيب معرفة سبب الأرق الذي تعاني منه لتحصل على العلاج المناسب.
و في بعض الأحيان، قد يتم تقديم استخدام العلاج السلوكي المعرفي. قد يكون هذا وجهًا لوجه مع أخصائي، أو من خلال برنامج تعاوني ذاتي عبر الإنترنت. مما قد يساعد ذلك في تغيير الأفكار والسلوكيات التي تمنعك من النوم.
او قد يتم إحالتك إلى عيادة للنوم إذا كانت لديك أعراض لاضطراب النوم الآخر مثل فقدان التنفس أثناء النوم.
نادرًا ما يصف الأطباء الآن أقراص النوم لعلاج الأرق لان لأقراص النوم آثار جانبية خطيرة، ويمكن أن تصبح معتمدًا او مدمنا عليها.
حيث يصرف الاطباء أقراص النوم فقط لبضعة أيام، أو أسابيع في أقصى الحدود، إذا كان:
الأرق الذي تعاني منه شديد للغاية.
لم تعمل العلاجات الأخرى.
المصادر:
- https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/.
- Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CL, Bastien C, Berzina N, Bjorvatn B, Dikeos D, Dolenc Groselj L. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research. 2023 Dec;32(6):e14035.
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia.
ا.م.د.نور رؤوف الحسني
مسؤولة وحدة الصحة الالكترونية
30-4-2024